Consejos de Salud Mental

Cecilia Rajcevic, Psicóloga SEMDA-UNIVERSIDAD DE VALPARAÍSO

La contingencia de salud pública que nos afecta como país , respecto a la presencia de COVID 19, podría despertar en muchos de nosotros estados mas o menos intensos de ansiedad. Una ansiedad dentro de rangos esperados de acuerdo a realidad vivida Es por eso que a continuación entregaremos algunos elementos de prevención a esos estados de ansiedad.

En algunas ocasiones las situaciones nuevas o que escapan a nuestro control directo, generan sensación de amenaza MIEDO: “¿Me puedo contagiar?” “¿Puedo contagiar a mi familia?”

• Esta situación nos permite buscar medidas funcionales que si podemos tener bajo nuestro control, que regulen nuestras emociones y pensamientos negativos como por ejemplo PREVENCIÓN cautelando instancias de contagio o exposiciones innecesarias.
• Realizar ACTIVIDADES CREATIVAS Y RECREATIVAS en casa : hacer ejercicios aeróbicos, yoga, pilates , pintar , escribir, diseñar.
• Realizar ACTIVIDADES SOCIALES con mi red de apoyo socio-familiar, conversar directamente ( no vía virtual)
• EVITAR consumo compulsivo de noticias y exposición a redes sociales , que retroalimenten innecesariamente y a veces fallidamente, nuestra ansiedad

Podemos sentirnos FRUSTRADOS al no poder concretar planes y proyectos , siendo necesario:

• AMPLIAR EXPECTATIVAS DE LOGROS A CORTO PLAZO , “como puedo avanzar desde mi casa ?” 
• VISUALIZAR NUEVAS FORMAS e IDEAS de llevar acabo los proyectos usando CREATIVIDAD
• Establecer NUEVOS HABITOS O RUTINAS que me permitan no depender únicamente de los proyectos sino también VIVIR EL PRESENTE

El aislamiento cambia nuestra rutina, nuestra cotidianeidad y disminuye la posibilidad de compartir espacios sociales provocando muchas veces ABURRIMIENTO y SOLEDAD “ todos los días son iguales “ Podemos utilizar medios de comunicación telefónica , casi en desuso …por qué no retomar una CONVERSACION TELEFÓNICA en vez de escribirnos por WhatsApp ? Compartir con nuestras MASCOTAS , si las tenemos, el contacto afectivo en muy importante en momentos como este.

• Mantén higiene del sueño, hábitos y horarios, esto facilita la adaptación frente a situaciones de ansiedad 
• Evita la discontinuidad de rutinas de higiene y vestimenta 
• Puedes acceder a TUTORIALES O CURSOSO ON LINE gratuitos 
• Mantén rutinas de ALIMENTACION

TODA SITUACIÓN TRANSITORIA NOS INVITA A IDENTIFICAR LO QUE ME PASA, ACEPTARLO Y AMPLIAR LA MIRADA A NUEVAS ALTERNATIVAS CON NUEVOS PARADIGMAS Y COTIDIANEIDAD NO OLVIDES QUE “ESTAMOS JUNTOS EN ESTO” NO TE EXIGAS MAS DE LO QUE PUEDES , RECUERDA QUE ESTA SITUACION PUEDE SER ESTRESANTE EN SI MIMSA , TODO TU ESFUERZO ES VALIOSO.

Estar en cuarentena obligatoria o voluntaria supone responsabilidad personal y colectiva además de gestionar medidas propias de autocuidado para evitar contagios. Pero ¿qué pasa con el autocuidado respecto a la salud mental? ¿cómo nos cuidamos y cuidamos a nuestra familia cuando nos toca convivir 24 horas al día juntos? Algo a lo que no estábamos acostumbrados. Algunas recomendaciones para tener en cuenta:

• ESTRUCTURAR EL TIEMPO Y EL ESPACIO DEL HOGAR: mantener rutinas flexibles y claras para realizar tareas domesticas, de trabajo y de estudio, sin olvidar las actividades recreativas y de ocio, ya sea de manera individual o junto a la familia.
  
  
• MANTENER ESPACIOS Y ACTIVIDADES DE MANERA COLECTIVA PERO TAMBIEN INDIVIDUALES: Es importante mantener actividades en común con los otros integrantes de la casa donde vivimos, como espacios de conversación, comidas, etc. Pero no hay que dejar de lado tiempos individuales que nos permitan mantener distancia por algunos momentos.
  
  
• PERMITIRSE EXPRESAR EMOCIONES Y TEMORES: Darse el espacio para expresar lo que sentimos frente a lo que pasa, expresar temores y angustias pero también los sentimientos positivos que puedan surgir, canalizar las conversaciones a conclusiones positivas.
  
  
• NO SOBREINFORMARSE Y VIRALIZAR INFORMACION NO CONFIRMADA: Es importante estar informado pero la exposición constante a información genera un ambiente de estrés permanente. Infórmate en medios formales y no viralices mensajes que no haz comprobado su procedencia o veracidad.
  
  
• UTILIZA LAS REDES SOCIALES PARA COMPARTIR Y COMUNICARTE CON FAMILIARES Y AMIGOS/AS: Con las redes sociales es fácil mantenerse en contacto, escucharse y verse. Conéctate con otros con mensajes positivos de contención y afecto. Utiliza el humor para mejorar los estados de ánimo. El humor es terapéutico.
  
  
• RESOLUCION DE CONFLICTOS: El tiempo de reclusión sobre todo en espacios de hacinamiento puede generar conflictos y discusiones, estas serán inevitables. Entender que estar encerrados nos pone tensos y nos altera ayudará a estar mas conscientes de estos roces por lo que una actitud conciliadora y con disposición a reparar el conflicto mejorara la convivencia.
  
  
• TIEMPO PARA PONERSE AL DIA: Utiliza la cuarentena como una oportunidad para realizar aquellas actividades que tienes pendientes por falta de tiempo.

Autor: Catheryne Órdenes Hills. Referencias: Diagnóstico psicoanalítico, Nancy McWilliams (2011)

"MECANISMO DE DEFENSA DEL SISTEMA PSÍQUICO QUE AFLORAN FRENTE A LAS SITUACIONES COMO LAS QUE ESTAMOS VIVIENDO COMO PAIS."

• ¿Conoces los mecanismos de defensa?, ¿Qué Son? Son métodos que utiliza la parte inconsciente de nuestro cerebro para mantener el equilibrio de la persona en situaciones emocionalmente difíciles o que conlleven un gran esfuerzo psicológico de adaptación.
  
  
• ¿Cuál es su función?  Los mecanismos de defensa permiten a la persona seguir funcionando, minimizando las consecuencias estos sucesos demasiado intensos emocionalmente. 
  
  
• ¿Cuándo actúan? La defensa psicológica comienza a actuar si se introducen elementos en el sistema psíquico (como ideas o conceptos) que no podemos aceptar y que desequilibran su funcionamiento. También surgen cuando nos encontramos en situaciones emocionales inesperadas, para las que no estamos preparados y no podemos a veces, inconscientemente, ni aceptar ni elaborar. 
  
  
• ¿Qué provocan? Los mecanismos de defensa implican una rigidez en el procesamiento de la información, que no nos permite hacer un análisis objetivo de la realidad que nos rodea o de nuestras propias reacciones, viéndolas de forma sesgada e inflexible, o, directamente, a no verlas, a no “darnos cuenta”. 
  
  
• ¿Cuáles son? Estos mecanismos, tienen múltiples variantes, algunas más conocidas que otras, tales como:
  
  
  • Represión: Consiste en excluir de la conciencia cierto impulso, idea o sentimiento que vaya en contra del sistema de valores de la persona, pues si llegara a ella provocaría un conflicto personal o una angustia demasiado perturbadora. Es un mecanismo inconsciente que desencadena un reflejo de inhibición.
  • Racionalización: Seleccionar motivos que nos parezcan más razonables para explicar o justificar una conducta que se basa en un sentimiento, ya que el reconocimiento de esta sería inaceptable o vergonzoso. Se estructuran una explicación coherente para evitar enfrentarse al verdadero motivo de la conducta en cuestión, predominando lo racional por sobre lo emocional.
  • Proyección: Consiste en atribuir pensamientos, conductas o sentimientos que son inaceptables para uno mismo a otras personas. El sujeto las niega en sí mismo y las proyecta al exterior.
  • Compensación o Formación reactiva: Consiste en el desarrollo de actitudes o conductas totalmente opuestas y contrarias a un deseo reprimido, por ser considerado inaceptable.
  • Desplazamiento: Consiste en cambiar un objeto que nos produce una reacción emocional inaceptable por otro. Desplazamos las reacciones a otro objeto, pues no proporciona tanto miedo como el primero.
  • Sustitución: Consiste en el cambio de actitud y sentimiento frente a una emoción inaceptable.
  • Sublimación: Es la sustitución de un impulso inaceptable por uno socialmente aceptable.
  • Conductas provocativas: Es la exteriorización de actitudes agresivas, las cuales en un principio iban dirigidas hacia uno mismo ante un sentimiento de inferioridad. Este sentimiento genera mucha ansiedad, manifestándose conductas provocativas de autoafirmación agresiva ante los demás.

MANEJO DEL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD EN CUARENTENA

En la actual situación mundial y nacional, de una pandemia altamente infecciosa, todos nosotros tendremos reacciones distintas ante esta situación de estrés que implica el distanciamiento social y largos periodos de cuarentena. Por lo tanto es normal y esperado que suframos de ansiedad en distintos niveles, que puede acompañarse de preocupación e incluso miedo.

Podría estar presente una preocupación por la salud tanto personal como por aquellas personas que son significativas para cada uno de nosotros. Preocupación por ser un vector de contagio y afectar a las personas que más queremos. También un alto grado de incertidumbre sobre el futuro y cómo esto afectara los proyectos personales. Lo cual puede llevar a tener sentimientos de frustración, aburrimiento y desesperanza.

Cuestiones que en un grado y persistencia mayor podrían desencadenar la aparición de síntomas como la irritabilidad, cambios en la manera de alimentarse, ya sea un aumento o disminución de la ingesta, además de alteración en el ciclo de sueño y vigilia.

Algunas sugerencias para enfrentar esta situación: En primer lugar a nivel general es importante:

1. Estar al día con la información que se está entregando en los distintos medios de comunicación, pero limitando el acceso a esta a través de un par de medios oficiales para no exponerse al exceso de información que solo incrementa la ansiedad y la preocupación. 
   
   
2. Tener claridad de cuáles son los servicios de salud a los cuales puedo acceder si me enfermo. 
   
   
3. Es fundamental estar conectado socialmente, la idea es no aislarse, por lo que es fundamental mantener los vínculos significativos que uno sostenía previamente a esta situación. Utilizando todos los medios que la tecnología nos proporciona actualmente. Ej. Video-llamadas. Ya que éstas facilitan el verse cara a cara lo que ayuda muchísimo a evitar el aislamiento y sus consecuentes sintomatologías.

En periodos de distanciamiento social, como forma de aliviar la frustración, se consumen de forma excesiva cigarrillos, alcohol y drogas, las que habría que evitar o moderar con el objetivo de evitar futuras formas de adicción a las mismas. Es crucial organizar rutinas diarias para la realización de tareas. Es decir tener un horario que se asemeje lo más posible al que uno tenía previamente al aislamiento.

El horario debe tener asignado horarios de comida, de estudio, y fundamentalmente un tiempo de actividad física y recreación. Se debe mantener lo más estable posible el ciclo de sueño y vigilia, ya que sabemos que esta situación provocara en nosotros ansiedad, es importante buscar maneras de conseguir relajarnos, para lo cual sería importante incluir de forma diaria una rutina de relajación con técnicas de respiración profunda, (para ver video haz clic aquí), meditación, relajación muscular o alguna actividad que le permita distraerse y recuperar actividades que quizás por falta de tiempo, abandono.

PS. Edgard León Vergara Psicólogo SEMDA- Unidad de Salud- DAE Campus Santiago, Universidad de Valparaíso.

Los trastornos del sueño en la cuarentena

Una de las principales consecuencias negativas del confinamiento tiene que ver con los trastornos del sueño, ya que la ansiedad repercute de manera negativa en nuestra capacidad de dormir adecuadamente.

TE HA OCURRIDO QUE..

• Te cuesta conciliar el sueño y terminas durmiéndote muy tarde
• Te despiertas en la mitad de la noche
• Te despiertas muchas veces en la noche
• Duermes muy pocas horas
• Estas durmiendo siestas largas
• Tienes pesadillas y sueños angustiantes
• Estas durmiendo mucho más de lo que acostumbrabas

ESTO OCURRE CON GRAN FRECUENCIA, ya que nuestro sistema de vida cambió rotundamente, nuestros proyectos y expectativas se han truncado y sentimos que perdimos el control de nuestros proyectos en gran medida.

ES POR ELLO QUE SE HACE NECESARIO, volver a sentirnos cómodos con los que nos toca vivir en el día a día, principalmente debido a lo que significa estar estudiando en la universidad una carrera; ya sea estés en primer año o en tu último año universitario.

Debemos tener claro que el INSOMNIO afecta nuestras FUNCIONES COGNITIVAS  principalmente en las FUNCIONES EJECUTIVAS TALES COMO:

• Planificación
• Memoria de trabajo
• Razonamiento
• Flexibilidad cognitiva
• Toma de decisiones

COMO DATO IMPORTANTE A SABER... no se debe dormir menos de 6 horas (de forma continua) para estar en buenas condiciones para las exigencias del sistema universitario. 

POR ELLO TE RECOMENDAMOS ALGUNAS SUGERENCIAS FUNDAMENTALES:

• Trata de levantarte todos los días a la misma hora (lo más temprano posible para ti)
• No permanezcas todo el día en pijama (en lo posible darte una ducha corta antes de clases)
• Exponte unos minutos a la luz solar diariamente en la medida de lo posible ( en un balcón, terraza, patio interno, etc.)
• Intenta mantener los mismos horarios de comidas diariamente
• Trata de hacer actividades físicas diariamente o día por medio (30 minutos mínimo)
• Evita siestas largas durante el día (en lo posible no más de 20 minutos)
• Estructura tus horarios (realiza diferentes actividades, limitándolas con tiempo)
• Trata de no pasar mucho tiempo en la cama durante el día
• Deja un tiempo específico para preocuparte durante en día (estipulado para las “preocupaciones”, escribiéndolas en un papel)

Y AL IR A DORMIR ..

Intenta crear un ambiente ideal para la relajación y el dormir , luz tenue, baja música ,has tus propios rituales antes de dormir, aléjate de las pantallas de todo tipo, de modo que tu cuerpo entienda que es la hora del descanso.

DEBEMOS ENTEDER QUE EL AUTOCUIDADO ES FUNDAMENTAL PARA LOGRAR LAS METAS QUE NOS PROPONEMOS Y SENTIRNOS BIEN

Referencia:

Artículo Neurobiología del sueño y su importancia: antología  para el estudiante universitario. Paul Carrillo-Mora, Jimena Ramírez-Peris y Katia  Magaña-Vazquez

ACTUALMENTE TODOS HEMOS TENIDO LA SENSACION DE PÉRDIDA, DE DIFERENTES TIPOS; YA SEA:

• ✓ Al encuentro con mis amigos
• ✓ No poder ir a la universidad
• ✓ Perder mi trabajo
• ✓ Pérdidas económicas importantes
• ✓ No poder hacer hobbies y/o deportes
• ✓ No salir a pasear ✓ No salir a comprar
• ✓ No visitar a mis familiares, etc.

EN TODO DUELO HAY DIFERENTES ETAPAS QUE VIVIMOS

• 1. LO NIEGO (No va pasar nada tan grave en Chile.)
• 2. ME DA RABIA (¡¡No puedo ir a la Universidad ni salir!!)
• 3. NEGOCIACION (Si me cuido 3 semanas luego se normalizará todo)
• 4. TRISTEZA (Esto va a ser muy largo y nadie sabe cuándo terminará)
• 5. ACEPTACIÒN (Debo aprender a reacomodarme para vivirlo de la mejor manera que pueda)

ES POR ELLO POR LO QUE TE RECOMENDAMOS ALGUNAS SUGERENCIAS PARA MANTENER TU SALUD MENTAL ADECUADAMENTE.

• 1. Vive el presente AQUÍ-AHORA y en vez de pensar cada día en lo que no puedes hacer, has un listado de todo lo que, si tienes, puedes hacer y comienza a agradecer (ver Anexo)
• 2. Conversa de tus SENTIMIENTOS Y EMOCIONES con tus amigos de un modo íntimo, conteniendo también las emociones de ellos con relación a lo que está ocurriendo.
• 3. No te inundes de NOTICIAS CATASTRÓFICAS y pídeles a tus conocidos que no te las reenvíen y tampoco hazlo tú, regulando lo que quieras saber.
• 4. Piensa que TODO TIENE UN TÉRMINO y que esto también terminará y que sólo será un tiempo, y luego todo volverá a la normalidad.
• 5. Permítete NO ESTAR SIEMPRE CON EL MISMO ÁNIMO, ya que todos los días no son iguales, no tienes porqué controlar tus emociones, intenta sólo aceptarlas y actuar de acuerdo con ellas.
• 6. No te presiones por seguir hábitos estrictos, SE FLEXIBLE Y ESCUCHA TU CUERPO; cuando estés cansada descansa y cuando tengas ánimo aprovecha de hacer algo que te energice.
• 7. CUIDA TU CUERPO que es la herramienta fundamental para hacer todo. Eso implica alimentarte e hidratarte bien, muévete, has deporte, baila, etc.
• 8. Deja un espacio al iniciar y al terminar el día para RESPIRAR CONSCIENTEMENTE (busca “respiración diafragmática” y “respiración Ujjayi” de Xuan lang en youtube y practícalas)
• 9. Has MEDITACIONES GUIADAS por un espacio de 15 o 20 minutos (hay muchas en youtube), ya que es una herramienta muy buena para encontrar paz interior, tan necesaria hoy en día.
• 10. Aprovecha el sol y EXPONTE SI TIENES ACCESO A UN BALCÓN, VENTANA O PATIO, unos 20 minutos, en horario de baja radicación (antes de las 10.00am y después de las 17.00 horas). Te energiza, aporta vitamina D y mejora el ánimo.

ANEXOS:

ESTAMOS TAN PENDIENTES DE LO QUE NO TENEMOS Y NO PODEMOS HACER QUE NOS OLVIDAMOS DE LO QUE SI PODEMOS Y TENEMOS. SOLO COMO MUESTRA TE LO RECUERDO, TIENES:

• - Tu cuerpo y sus capacidades
• - Tu libertad de pensamiento y expresión
• - La posibilidad de comer y beber
• - El poder ver el cielo cuando queramos
• - Poder respirar aire puro
• - Poder hacerle cariño a tu mascota si tienes
• - Poder estar con tu familia y/o comunicarte con ellos
• - Poder contar con tus amigos para conversar
• - Poder escuchar música y bailar si lo deseas
• - Poder entretenernos con muchas vías de interconexión

QUIZÁS TODO ESTO NOS TRAIGA EL MENSAJE DE QUE DEBEMOS DARNOS CUENTA DE LO QUE ES PRIMORDIAL EN LA VIDA Y DE LAS COSAS QUE SON SECUNDARIAS.

Carla Martínez Psicóloga SEMDA Universidad de Valparaíso- casa central